Mijn logje

[Mark]

Vandaag thuis getraind:

bench press:
- 5 x 60
- 5 x 80
- 5 x 100

dumbbell pullover:
met 20kg halterschijf op mijn schoot voor evenwicht.
- 5 x 42
- 5 x 42
- 5 x 42

dumbbell row:
- 5 x 42
- 5 x 52
- 5 x 52

strongman log (boomstam) clean & press:
- 5 x lege boomstam (+/- 58kg)
- 5 x boomstam + 10
- 5 x boomstam + 20

rolling thunder:
- 5 x 50
- 5 x 55

handdoek lift:
alle grip alsof er geen uiteinde zit aan de handdoek. dus middenin vastpakken.
- 5 x 40kg grip: duim naar beneden
- 5 x 40kg grip: pink naar beneden
- 5 x 30kg grip: vingers naar beneden

nek (headharness):
- 15 x 22,5 voorwaarts
- 15 x 22,5 achterwaarts
- 15 x 25 voorwaarts
- 15 x 25 achterwaarts

box squats (net onder parallel):
- 5 x 80
- 5 x 100
- 1 x 120

vulcan gripper (MMS):
- 5 x lvl 7
- 5 x lvl 10
- 0 x lvl 13 --> ging niet meer....

hub lift:
- 4 x 20
- 4 x 20

stretching:
- ongeveer 15 minuten benen, armen, schouders, heupen, etc

[bastiaan]

welke grips gebruik je bij die handdoek lifts? ik kan me er erg weinig bij voorstellen:P misschien ergens een plaatje online?

[Mark]

kan geen plaatjes vinden, maar zal proberen het beter uit te leggen.

neem een handdoek en leg die open gevouwen, plat op de grond (of op tafel ).
leg nu je hand plat in het midden. Als het goed is kun je geen uiteinde van de handdoek raken met je vingers.
Maak nu van de hand een vuist waarmee je ook een stuk handdoek vastpakt (geen uiteinde).
Die vuist is de grip.

Als je deze grip zou gebruiken op iemand z'n kleding en die persoon zal los proberen te komen door er aan te trekken, dan zul je zien dat hij verschillende kanten uit kan trekken, en dat deze kracht anders op jouw grip werkt.

Dat boots je dus na door of je duim, of je pink of al je vingers beneden (naar het gewicht toe) te houden.

Duidelijker zo?

[Mark]

bench press:
- 2 x 90
- 2 x 100
- 2 x 110
- 2 x 115

incline bench press (45 graden):
- 2 x 70
- 2 x 80
- 2 x 90
- 1 x 100

incline dumbbell fly's:
- 5 x 22
- 5 x 26
- 5 x 26

anti triangle choke:
geen idee hoe ik deze oefening zou moeten noemen, maar misschien bedenk ik nog wel iets
idee is om uit een triangle choke te kunnen komen door kracht te kunnen zetten als je arm langs je keel ligt.
- 10 x 6kg deze spieren zijn echt heel zwak blijkbaar
- 10 x 8
- 10 x 10
- 10 x 12
nu maar even niet hoger gegaan want het voelt best wel gevoelig om deze spiertjes zo te belasten...

nek (head harness):
- 10 x 25 voorwaarts
- 10 x 25 achterwaarts
- 10 x 27,5 voorwaarts
- 10 x 27,5 achterwaarts

towel lift:
- 5 x 20 duim beneden
- 5 x 20 pink beneden
- 5 x 20 vingers beneden
- 5 x 25 duim beneden
- 5 x 25 pink beneden
- 5 x 25 vingers beneden
maar niet zwaarder gegaan want de handdoek begon te scheuren

verzwaarde situps:
voeten onder stootzak en helemaal naar boven komen tot zithouding.
platen onder de kin.
- 15 x 10kg
- 15 x 15kg
- 10 x 20kg
- 5 x 25kg

stretchen:
- ongeveer 10 minuten

[Mark]

Aangezien ik vandaag oncall moest staan (en een paar gekneusde ribben heb overgehouden aan de KM training van afgelopen dinsdag) kon ik niet meedoen vandaag met de MMA seminar

Dus vandaag thuis maar even getraind. Helaas gebruik je je ribben bijna bij iedere oefening, dus heel erg veel trainen lukte ook niet. Maar goed, toch iets gedaan

bankdrukken:
- 60 x 40kg

anti triangle choke:
- 25 x 8kg
- 10 x 12kg

Vulcan gripper (MMS):
- 2 x lvl 10
- 2 x lvl 11
- 2 x lvl 12
- 1 x lvl 13

foot hook curl (tegenover gestelde van kuiten trainen):
- 10 x 10kg
- 10 x 20kg
- 10 x 25kg

leg curl:
10 x 25kg

COC grippers (CCS):
- 5 x #2
- 15 x #1
- 15 x #1

stretching:
- ongeveer 10 minuten

[Mark]

Gisteren ben ik heel voorzichtig nog even BJJ wezen trainen, maar het ging niet echt goed.
De gekneusde ribben die ik op dit moment heb zitten behoorlijk in de weg met BJJ, zelfs met heel rustig techniek trainen (sparren hoef ik helemaal niet aan te beginnen)

Ik denk (dit druist heel erg tegen mijn principes in!) dat ik toch zal moeten toegeven aan mijn blessure en wat rust zal moeten nemen om dit zo snel mogelijk te laten genezen...
Dus dat houdt in dat ik deze en misschien ook volgende week maar helemaal niet ga trainen.

Hopelijk is het daarna over...

[gimgamgommetje]

ja, gekneusde ribben zijn heftig. daar zou ik inderdaad voorzichtig mee zijn.
en bij bjj is het ook nog de kunst om er zoveel mogelijk druk op te zetten bij je tegenstander.

[Mark]

precies
Was een ongelukje tijdens het trainen met Robin.Tijdens het grondvechten dook ik per ongeluk met mijn volle gewicht op zijn knie.
Moest een paar seconden naar adem happen, en dit is t resultaat
Hopen dat het volgende week wat beter gaat, want nu voelt het nog steeds alsof het net gebeurd is.....

[Mark]

Heb vandaag BJJ afgezegd maar omdat er geadviseerd wordt wel te blijven bewegen ivm de bloedsomloop en het verspoedigen van het herstel, ben ik wel thuis een beetje aan t bewegen geweest (kan het bijna geen trainen noemen):

stootzak 16oz:
wel wat kracht en snelheid er in, maar zonder explosiviteit. Dus eigenlijk een soort slow motion training.
Zodra ik iets te explosief was werd ik gelijk weer teruggefloten door mijn ribben, dus voornamelijk op houding, dekking en coordinatie (plaatsing van stoten) gelet.
- 1 x 15 minuten op hoog tempo (1,2 en 3 stoten per seconden)

steppen (jaja!):
Gi aangetrokken zodat het lekker warm blijft
- 1 x 10 minuten

Grippers (MMS):
- 2 x lvl 11 Vulcan
- 2 x lvl 13 Vulcan
- 2 x COC #2.5
- 1/2 x COC #3 (alleen met rechts 1x. links ging niet ivm setten en ribben)

Naderhand nog wat rek oefeningen geprobeerd, maar vrijwel alles was gevoelig en kreeg ik de indruk dat het niet bevordelijk was, dus daar maar mee gestopt.....

[Mark]

Nog steeds wat last van de ribbetjes, maar het gaat al een stuk beter.

bankdrukken:
5 x 85
5 x 95
5 x 105

bent over row (axle):
- 5 x 38
- 5 x 48
- 5 x 58

axle clean & press:
eerste rep clean, daarna 5 presses
- 5 x 48
- 5 x 58
- 5 x 68
- 5 x 78

stootzak (16oz):
- 5 minuten hoog tempo "sparren"
- 1 minuut rust
- 5 minuten hoog tempo "sparren" (ook vanaf de grond stoten en trappen).

stretching:
- 15 minuten

nek (head harness):
- 15 x 25kg voorwaarts
- 15 x 25kg achterwaarts
- 10 x 30kg voorwaarts
- 10 x 30kg achterwaarts

vulcan gripper MMS:
- 3 x lvl 10
- 3 x lvl 12
- 2 x lvl 13

Wassie weer....

[Mark]

Vanaf aankomende week gaan we bij BJJ regelmatig no-gi grappling doen, en ik heb gemerkt dat mijn grip niet meer is wat het geweest is, dus besloten om wat meer gericht op grip en maximale kracht weer te trainen:

bench press:
- 2 x 100
- 2 x 110
- 1 x 120

strongman log clean & press:
- 1 x 68kg
- 1 x 78kg
- 1 x 88kg --> alleen clean
- 1 x 83kg --> alleen clean

Axle reverse curl:
oefening die heel zwaar is voor de onderarmen en duimen
- 5 x 28
- 5 x 33
- 3 x 38
- 2 x 43
- 2 x 48

plate wrist curls:
- 5 x 5
- 5 x 10

plate biceps curls:
- 6 x 10

sledge hammer levering:
- 5 x 5kg @ 60cm op neus
- 5 x 3kg @ 40cm arm vooruit
- 5 x 3kg @ 40cm achterwaarts
- 5 x 3kg @ 40cm linksom / rechtsom

double overhand bending:
lang geleden dat ik dit wat zwaarder gedaan heb, maar het lukt nog wel redelijk....
- 1 x 5/16" x 7,5" spijker
- 1 x 5/16" x 7" rond FBBC Bastard (sterker dan IronMind Rednail)

Had verder niet veel tijd, dus dat was het...

[Mark]

vandaag weer niet zoveel tijd, het is ook veel te warm eigenlijk om te trainen, maar goed...

incline bench press:
- 15 x 50
- 10 seconden rust
- 10 x 50
- 10 seconden rust
- 5 x 50
- 10 seconden rust
- 5 x 50
- 10 seconden rust
- 5 x 50
- 10 seconden rust
- 5 x 50
- 10 seconden rust
- 5 x 50

axle deadlift (onder knie):
heel zwaar voor de grip (overhandse grip)
- 5 x 68
- 5 x 78
- 5 x 88


dumbbell overhead press:
- 5 x 32
- 5 x 38

pull over:
- 25 x 22
- 10 seconden rust
- 25 x 22

weighted situps:
voeten onder de stootzak, benen op 90 graden en halterschijf op de borst.
Dan met de ellebogen de knieen aanraken.
- 10 x 10kg
- 10 x 15kg
- 10 x 20kg

nek (head harness):
- 50 x 20kg voorwaarts
- 50 x 20kg achterwaarts

biceps curl:
- 5 x 22
- 5 x 22
- 5 x 22

[gimgamgommetje]

Ken jij alle of iig de belangrijkste oefeningen met een kettlebell?

mvg

Lex

[Mark]

Alle zeer zeker niet, maar als ik even in mijn geheugen graaf voldoende om mee uit de voeten te kunnen.
Heb je iets specifieks in gedachten?

Van Pavel Tsatsouline zijn heel veel oefeningen te vinden en van de DieselCrew komt ook wel wat nuttige info.
Helaas niet gratis, maar ik ken die gasten van de Dieselcrew van uit de tijd dat ik veel griptraining deed, en ze hebben altijd hele goede ebooks.

Een dvd van Pavel is trouwens ook op isohunt.com te vinden

Er zijn zoveel oefeningen dat je letterlijk door de bomen het bos niet meer ziet. Ik vond de turkish get-up altijd wel een hele nuttige oefening

[Mark]

vandaag weer even getraind, al was het veel te warm....

axle bench press:
- 5 x 68
- 5 x 88
- 5 x 100.5

bent over dumbbell row (thickbar):
- 5 x 36
- 5 x 41
- 5 x 46

full squat (axle):
- 5 x 68
- 5 x 78
- 5 x 88

nek (head harness):
- 15 x 22,5 voorwaarts
- 15 x 22,5 achterwaarts
- 15 x 25 voorwaarts
- 15 x 25 achterwaarts

stretchen en verrekken:
- ongeveer 10 minuten